Как справиться перед экзаменами со стрессом — рассказывают эксперты

В начале июня у выпускников девятых и одиннадцатых классов начинаются экзамены. По этому поводу родители и учителя нервничают так, что школьников, которые и так знают о «судьбоносности» момента, начинает просто колотить от волнения.

О том, как справиться со стрессом и взять себя в руки, а также как предотвратить подобные состояния, рассказали в интервью «МИР 24» психологи, коучи и врачи.

«Ребенок знает весь материал на отлично, но не может продемонстрировать свои знания в нужный момент. Это не удивительно – тревога парализует, – говорит психолог Юлия Холодова. – Большинство выпускников испытывают стресс накануне экзаменов: у кого-то это проявляется как умеренное волнение, кто-то испытывает сильные приступы тревоги и панические атаки. Дети жалуются на учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, тошноту. В таком состоянии успешность выполнения задания отходит на второй план, основная задача – просто дожить до завершения экзамена».

Что могут сделать для своих выпускников их родители?

Сильный стресс может надолго выбить нас из привычной жизни и, кроме этого, привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для того, чтобы снизить его пагубное влияние, следует придерживаться нескольких простых правил.

«В серьезных стрессовых ситуациях самое главное, что нужно делать – это соблюдать режим работы, отдыха, питания и сна. Упорядоченный режим является одним из серьезнейших средств и защиты профилактики заболеваний. Самое важное здесь – это поддержание баланса внутри организма», – говорит медицинский психолог Олег Долгицкий.

В период подготовки к экзаменам все системы организма работают на износ, им нужна правильная подпитка. Вот что советуют невролог Петр Соков и спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига:

Режим сна. Ни в коем случае нельзя пренебрегать сном, во сне все наши системы восстанавливаются. В период подготовки к экзаменам нужно распределить нагрузку так, чтобы оставалось время на полноценный сон. Старайтесь придерживаться привычного ритма – просыпаться и ложиться спать нужно в одно и тоже время. Не разрешайте школьнику заниматься ночью, даже если он утверждает, что он «сова»: на следующий день его работоспособность резко снизится. Сон должен быть полноценным: 7,5-8 часов ночью и по желанию 1-1,5 днем.

Правильный рацион питания. Во время умственной работы больше чем обычно хочется сладостей. Однако не стоит налегать на быстрые углеводы. Обеспечьте школьнику правильное четырехразовое питание. В рационе должно быть достаточно белковой пищи: из нее организм получает важнейшие аминокислоты триптофан и тирозин – без них способность к запоминанию резко снижается, а мозг быстро утомляется. В рацион включите курагу, орехи, зеленый горошек, бананы, киви, гранаты, абрикосы. Эти фрукты богаты железом, цинком, магнием, селеном – минералами, полезными для активизации работы мозга. Важно: дополнительный прием витаминов и БАДов в период подготовки к экзаменам не нужен: для правильной работы головного мозга достаточно полноценного питания.

Водный баланс. Часто в период авральной подготовки мы меньше спим и пьем больше кофе. Так делать не стоит. Пейте 1-2 чашки кофе в первой половине дня, а в остальное время пейте побольше чистой воды. Общее количество воды (без учета других напитков) должно быть не менее 1,5 литров в сутки

Чередование умственной и физической нагрузки. Идеально для этого подойдет таймер – каждый час занятий ребенку нужно делать перерывы на 10-15 минут, но не играть в телефон, а слегка размяться. «В период экзаменов человек часто не может никуда сбросить имеющееся у него напряжение, однако это можно сделать с помощью физической активности, – говорит Олег Долгицкий. – Физические нагрузки в виде прогулок и занятий физкультурой в этом плане идеально помогают. Можно выполнить зарядку, потанцевать или просто пару раз спуститься и подняться по лестнице. Каждый день обязательно нужны длительные (от 1 до 2,5 часов) прогулки на свежем воздухе. Горячие ванны и массаж – также идеальные средства для борьбы с последствиями стресса, они снимают напряжение в мышцах и расслабляют».

А вот несколько упражнений на снятие напряжения в теле.

«В период подготовки к экзаменам ребенок долго сидит, не меняя положение. Как следствие нарушается кровообращение, затекает шея, возникают боли в спине, – говорит Александра Пурига. – Несложные упражнения помогут размять мышцы и восстановить кровоток».

• Сидя на стуле, опустить голову вниз и постараться дотянуться подбородком до груди. В таком положении остаться на 10 секунд. Повторить 5 раз.
• Положить на лоб ладонь. Наклонить голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержаться на 10 секунд. Повторить 5-10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю часть шеи и обеспечивает правильное положение позвонков. Аналогичное упражнение сделать, положив ладонь на затылок.
• Сидя или стоя опустить вниз руки. 10 раз поворачивать голову влево и вправо.
• Встать, расслабить руки. Максимально высоко поднять плечи, задержаться на 10 секунд. Расслабить плечи и сделать глубокий вдох, ощутить, как руки тянут вниз плечи. Повторить 5-10 раз.

Антистрессовый чемоданчик

Психолог сети школ «One! International School» Мария Шаталина советует подготовить своеобразный «Антистрессовый чемоданчик», в который каждый собирает свою «аптечку скорой психологической помощи». То есть в ситуации стресса у подростка заранее должно быть понимание, с помощью чего он может этот стресс снять. Что может помочь?

Стакан с водой. Напомнит о том, что со стрессом нужно бороться своевременно, не дожидаясь «последней капли». Если что – воду можно выпить маленькими глотками, умыться, ополоснуть руки и даже принять душ.
Маятник-метроном. Дыхание, как и вода – основа жизни. Если в стрессовой ситуации начать правильно дышать, делая спокойные медленные вдохи и выдохи, выдерживая паузы между ними, эмоциональное состояние очень быстро приходит в равновесие.
Игрушка-антистресс. Как правило, стресс прячется в теле, поэтому важно освободить основные каналы телесного напряжения: руки, ноги и лицо. Сжимая игрушку и отбрасывая ее от себя, мы значительно облегчаем свое состояние.
Полотенце. Да-да, полотенце – это длинный кусок ткани, который можно выкрутить, «выжать» и помять (снять напряжение), в который можно закутаться и использовать вместо подушки.
Зеркало. Иногда улыбку и доброе слово невозможно получить от кого-то. Тогда можно подмигнуть самому себе и сказать несколько слов одобрения. Ученые отметили, что даже механическая улыбка заметно снижает уровень гормонов стресса в крови. А можно поиграть лицевыми мышцами перед зеркалом, корча гримасы, надувая и втягивая щеки, подмигивая и показывая язык. И стресс потеряется или значительно поблекнет в этой гамме ощущений.
Мягкая игрушка. Почти так же работает любимая мягкая игрушка и куколка-оберег. С ней можно поговорить, ее можно обнять, прижать, погладить. Когда мы помогаем другому – нам становится гораздо легче.
Пейзаж. Погулять, побегать, попрыгать, дать физическую нагрузку на свежем воздухе – отличный способ разрядиться физически и душевно. Можно просто посидеть в тишине и понаблюдать за природой, сконцентрировавшись на ощущениях. Природа поделится своим покоем.
Музыкальный диск. Умиротворяющая или, наоборот, активизирующая музыка – то, что надо для того, чтобы успокоиться или наоборот, встряхнуться.
Краски. Рисуя левой рукой (если вы правша), да еще и с закрытыми глазами, мы полностью переключим мозг с потока негативных мыслей к правому, творческому полушарию и дадим себе возможность посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Попробуйте, все это действительно работает, особенно если использовать несколько приемов одновременно.

«Скорая помощь», или Что предпринять, чтобы быстро успокоиться

Однако все перечисленные советы психологов и врачей годятся для того, чтобы легче справиться с подготовкой к экзаменам. А что же делать выпускнику, если он уже находится в классе, и вот он – момент истины. Как взять себя в руки и показать все, на что способен? Психолог Юлия Холодова поделилась с читателями «МИР 24» простыми техниками, которые помогут преодолеть стресс и займут всего несколько минут. Важный совет: попробовать и отрепетировать их лучше заранее.

1. Дыхательные техники. Первое, на что нужно обратить внимание – это правильное дыхание. Поверхностное и учащенное дыхание только усилит напряжение. Дыхание должно быть глубоким и спокойным: в процессе участвует диафрагма, а не только грудная клетка. Вдох через нос, выдох через рот. Вдыхать на 1,2, потом задержать дыхание и сделать продолжительный выдох на 3,4,5,6. Можно предложить ребенку представить, что выдох – это ветер, который должен отогнать лодку на другой берег озера.
2. Сосредоточиться на зрительных, слуховых, тактильных ощущениях. Когда человек беспокоится, он концентрируется на своих мыслях: продумывает негативные варианты развития событий, выстраивает пессимистичный прогноз. Обычно этот механизм формулируется: «я накручиваю себя». Это только усугубляет ситуацию. Более эффективное решение: переключиться на ощущения. Прислушаться к звукам, рассматривать окружающие предметы, сосредоточиться на ощущениях в теле. Задать себе вопрос: «что я сейчас вижу, слышу, чувствую?» Казалось бы, это элементарные вопросы. Человек в стрессовой ситуации теряет контакт с реальностью. Этот простой способ поможет вернуться в «здесь и сейчас».
3. Техники визуализации. Вспомнить картинку (или место), которые ассоциируются у вас со спокойствием, уверенностью. Попытаться расслабиться, по возможности закрыть глаза на 2-3 минуты. Представить себе это место / картинку во всех подробностях, включая звуковые, визуальные образы. Состояние спокойствия не может существовать параллельно с тревогой, поэтому данное упражнение поможет снизить волнение. Хорошо сочетать с дыхательными техниками.
4. Техники мышечной релаксации. Напряжение в теле – постоянный спутник тревоги и стресса. Техника «прогрессивной мышечной релаксации» хорошо описана в доступных источниках и имеет доказанную эффективность. Суть ее заключается в том, что нужно сосредоточить внимание поэтапно на разных частях тела: от конечностей до макушки головы. Почувствовать напряжение в теле. Поочередно напрягать и расслаблять группы мышц. Также отлично сочетается с дыхательными техниками, описанными выше.
5. Образ мышления влияет на эмоциональное состояние. Негативный прогноз («мне попадется задание, которое я не повторил») и катастрофизация последствий («я получу низкий балл и никуда не поступлю») снижает шансы на успех. Поэтому даже если вы объективно оцениваете свою готовность не самым высоким образом, не стоит постоянно думать об этом накануне экзамена. Лучше сосредоточиться на позитивном: «я хорошо сдал пробный тест», «у меня высокие оценки по данному предмету»).

Эти техники можно использовать в любых ситуациях, когда нужно в короткие сроки справиться с волнением.

Монетка под пяткой и другие народные средства

Есть и народные методы, проверенные поколениями школьников и студентов. Если они помогают вам успокоиться, то применяйте, тут все средства хороши. Некоторыми из них делится студентка Кристина Абрамова.

«Впереди у меня сессия, так что могу дать самые полезные советы. Со стороны родителей лучшая поддержка – верить в успех и не нагнетать, что это самое важное событие в жизни. Утром перед экзаменом я ничего не повторяю, чтобы в нужный момент все знания сразу разложить на бумаге. Кажется, что в голове пустота, но на самом деле уже все выучено и разложено в голове по полочкам.

Чтобы побороть стресс, я ем больше цитрусовых, а также разных фруктов и ягод. В процессе подготовки уделяю некоторое время себе, чтобы расслабиться и полностью отключиться от рутины. Обязательно делаю разминку в перерывах или просто выхожу прогуляться минут на 10-15.

Перед выходом можно на всякий случай положить «пятак» под пятку, а в последнюю ночь под подушку положить свои записи, чтобы «знания впитались». Все проверено, все работает!

Перед самим экзаменом в последнюю ночь я выбираю полноценный сон, но для этого необходимо заранее подготовить все необходимое и обязательно сделать шпаргалки, чтобы точно быть уверенной в себе. На ночь можно выпить чай с ромашкой, который точно поможет успокоиться. Также можно жевать жвачку перед экзаменом, чтобы избавиться от лишней нервозности».

Источник: МИР24.