Последствия сидячего образа жизни: избавляемся от боли в шее

Большинство из нас проводит за компьютером чрезмерно много времени. Такой образ жизни неизбежно приводит к тем или иным недомоганиям. И одним из наиболее распространенных недугов является боль в шее.Interfax.by делится простыми советами, как снять напряжение и расслабить мышцы.

Рабочее место

Самое полезное, что вы можете сделать для своей шеи – это правильно организовать рабочее место.

Монитор необходимо расположить строго на уровне глаз, не выше, не ниже.

Не бойтесь «играть» с разрешением экрана. По необходимости делайте изображение крупнее, чтобы не приходилось наклоняться к экрану.

Не скупитесь на хорошее кресло. Сидеть нужно так, чтобы спина относительно ног находилась под углом примерно 100–135°. Это позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.

Сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени находились на одной прямой с бедрами.

Упражнения

Если вы все чаще замечаете, что вас беспокоит боль в шее после работы за компьютером, можете начинать вырабатывать привычку выполнять специальные упражнения.

«Ревитоника»

Простое упражнение, на выполнение которого вам понадобится всего минута. Оно позволит постепенно восстановить шейный прогиб и снять нагрузку с шеи. Также уменьшить напряжение и отек в области гортани.

Голову держим прямо. Пальцы обеих рук сцеплены в замок, кладем их на затылочную область, большие пальцы рук располагаем на линии роста волос. Фиксируемся в этой позиции до плотного контакта рук с затылочной областью примерно на пять-десять секунд.

Мягко надавливаем затылочной областью на руки и остаемся в таком положении по меньшей мере 60 секунд. При необходимости повторить в несколько подходов.

Однако учтите, что у гимнастики есть противопоказания: заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Гимнастика для укрепления мышц спины и шеи

Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.

Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.

Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.

Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».

Гимнастика для глаз

Порой именно усталость глаз вынуждает нас принимать неправильную позу за компьютером – сутулиться, подвигаться ближе к монитору, ложиться на стол.

Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.

Если же время позволяет, можно выполнить простую зарядку для глаз.

Болеутоляющие упражнения

Комплекс упражнений, который способен устранять звон в ушах, головную боль, боль в шее, головокружение.

1. Давление вперёд. Глубоко вдохните, положите ладони на лоб и надавите, при этом напрягая шею и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони ото лба и расслабьтесь на 10 секунд, уронив голову на грудь. Повторите 3-5 раз.
2. Давление назад. Сделайте вдох, сомкните руки в замок и надавите на затылок. При этом напрягите шейные позвонки и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 5-7 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите 3-5 раз.
3. Давление в стороны. Сделайте вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Выдохните, полностью расслабьте мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. Проделайте то же правой рукой. Повторите упражнение 3-5 раз каждой рукой.
4. Наклоны назад. Ладонями охватите шею сзади, на вдохе – отведите голову назад, преодолевая сопротивление, а глаза поднимите максимально вверх. Задержите дыхание и сохраняйте напряжение мышц шеи 5-7 секунд. На выдохе опустите голову и руки. Расслабьтесь на 10 сек.
5. Наклоны вперед. Ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голова максимально опускается на грудь. Подбородок прижимается к шее, глаза смотрят вниз. Сохраняйте напряжение 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь.
6. Повороты вправо-влево. На вдохе плавно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть как можно дальше влево. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. Выдохните, расслабьтесь на 10 сек. Повторите 3-5 раз в каждую сторону.
7. Опустите подбородок на грудь и расслабьте шею. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, понемногу увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.
8. Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы шеи. Попытайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.
9. Расслабьтесь, опустите плечи. Медленно вдохните, потянитесь макушкой максимально вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно поворачивайте голову влево и вправо. Выдохните, расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Не забывайте также каждые 30 минут потягиваться, снимая напряжение с шейно-плечевого отдела.