Сидячая работа: что кушать (и не кушать)

Медики много говорят о болезнях, связанных с сидячей работой. Появились даже медицинские термины «офисные болезни» и «офисный синдром». Последний — это сложный комплекс симптомов, включающих в себя нарушения практически во всех органах и системах, связанные с низкой физической нагрузкой при значительной нагрузке интеллектуальной и эмоциональной.

Ну, а наиболее типичный «офисный симптом», по которому легко можно отличить представителя сидячей работы со стажем, — лишний вес. Который, кстати, кроме недовольства своей внешностью, «дарит» целый «букет» болезней. Ничего удивительного: наш организм рассчитан на гораздо большие физические нагрузки, чем пересаживание с рабочего кресла в кресло автомобиля, а оттуда — в кресло перед домашним компьютером. Чтобы добыть такое количество калорий, которое содержит пачку чипсов, доисторический человек должен был целый день бегать по лесу за оленем (и не факт, что все получилось бы). А сегодня для этого достаточно спуститься в буфет. Но ведь человеческий организм за последние несколько тысяч лет принципиально не изменился, говорят медики. И, как результат, в третьем тысячелетии нашей эры человечество становится все умнее — и все более «весомое». Ведь у представителя сидячей работы очень часто просто нет времени (да и желания, признаемся!) после рабочего дня отправляться в тренажерный зал, бассейн, выходить на пробежку. Что тогда остается при малоподвижном способе жизни? В первую очередь — следить за калорийностью и сбалансированностью своего рациона. О том, как правильно питаться при сидячей работе, газете «Звязда» рассказала заведующая научно-исследовательской лабораторией функционального питания РУП «Научно-практический центр НАН Беларуси по продовольствию» Наталья Белякова.

Знаем, но не делаем

Представители сидячей работы — как правило, интеллектуальные люди с широким кругозором. Что-то читали, слышали, смотрели. Могут и сами кое-что рассказать о здоровом питании — чисто теоретически, без применения к себе... Так вот, начнем с прописных истин, которые знает каждый, кто когда-либо интересовался вопросами снижения веса, и даже те, кто не интересовался: медики и диетологи повторяют их постоянно. Проводите вы пять дней в неделю в офисе за компьютером или за рулем автомобиля, принципы питания должны быть одинаковы: трехразовый прием пищи в одно и то же время. Распределить калории, отмечают диетологи, стоит так: Завтрак — 30 %, обед — 45 %, ужин — 25 %. Большую часть калорий желательно употребить в светлое время суток.

— Чтобы минимизировать риск набора веса при низком уровне физической нагрузки в течение дня, в идеале при планировании приемов пищи необходимо придерживаться правила «здоровой тарелки», — рассказывает Наталья Белякова. — ¼ тарелки должны занимать белки, ¼ — сложные углеводы (в виде каши, хлеба (при отсутствии непереносимости глютена), ½ тарелки — некрахмалистые овощи.

Таким образом, картофель в любом виде для представителей сидячей работы должен стать деликатесом, который можно позволять себе лишь изредка. Мясо, мясные изделия, рыбу жирных видов лучше включать в рацион на завтрак и на обед, если необходимо получить наибольшее количество энергии, которая будет медленно тратиться в течение рабочего дня. В вечерний прием пищи диетологи рекомендуют употреблять рыбу нежирных сортов (она, кстати, более бюджетная, чем лосось или семга), а также растительные белки и творог. Последний перед сном прием пищи — за 2–4 часа до того, как вы ляжете в постель. И, конечно, чрезвычайно важно соблюдать режим питья.

— Необходимо помнить об употреблении достаточного количества воды в промежутках между приемами пищи. Это касается чистой питьевой воды, а не соков, чая и других напитков, — подчеркивает специалист.

Для любителей формул

Если вы любите формулы, то пожалуйста. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего алгоритма:

— Свою суточную потребность в калориях можно рассчитать по следующей формуле:

• для мужчин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5) × а,
• для женщин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161) × а,

где а — коэффициент физической активности. Для лиц с сидячей работой этот коэффициент, как правило, равен 1,2 (в случае если после рабочего дня человек не имеет физической нагрузки). Рассчитав суточную потребность в калориях, можно выстраивать рацион. Калорийность следует уменьшать, только если у вас есть лишний вес. Если такой проблемы нет, достаточно правильно сформировать рацион для рабочего дня.

При отсутствии хронических заболеваний для профилактики ожирения диетологи рекомендуют придерживаться соотношения белков, жиров и углеводов в пропорции 25/40/35. Если есть проблемы с весом, то этот показатель составляет 30/45/25.

Не хочется, но надо

Итак, мы теперь знаем, что завтрак должен составлять 30–35 % дневного рациона. Но что делать, если это физически невозможно: ну нет утром аппетита, да и времени тоже!

— Формирование правильного рациона начинается с изменения пищевого поведения. Что касается отсутствия желания завтракать, то здесь необходимо еще раз отметить важность этого приема пищи для здоровья, — говорит собеседница. — Если вы не знаете, как заставить себя позавтракать, можно порекомендовать несколько простых правил:

• спите в прохладной комнате;
• утром сделайте зарядку и настройте себя на прием пищи, ведь завтрак закладывает основу всего рабочего дня;
• перед завтраком натощак выпейте стакан воды, нагретой до 42–45 градусов. Вода пробуждает организм и запускает перистальтику кишечника.

Хочется, но нельзя

Снижая калорийность рациона, а тем более если в сокращении калорий нет необходимости, не стоит исключать из меню какие-то продукты, советуют диетологи.

— Питаться нужно как можно разнообразнее, — подчеркивает Наталья Иосифовна. — Я советовала бы людям независимо от возраста внедрить привычку регулярно пробовать новые продукты, и полюбившиеся постепенно вводить в свой рацион на постоянной основе.

Но есть, разумеется, и абсолютные табу (особенно при малоподвижном способе жизни). Это, вполне ожидаемо, прежде всего фаст-фуд.

— В отношении фаст-фуда написано много, и, наверное, нет необходимости повторять то, что общеизвестно о негативном воздействии этих блюд на организм, — говорит специалист. — Если человек серьезно настроен на пересмотр своего питания в условиях сидячей работы, то от фаст-фуда ему придется отказаться раз и навсегда.

Еще одним исключением должно стать сладкое. Но, к счастью, не все.

— Главная опасность кондитерских изделий — это количество простых сахаров. Если человек сладкоежка и не может полностью отказаться от сладостей промышленного производства, я рекомендую запланировать их употребление на первую половину дня. И остановить свой выбор все же на кондитерских изделиях и выпечке с заменителями сахара. В наши дни разработано огромное количество рецептов на основе заменителей сахара либо с включением продуктов, дающих сладкий вкус, но определяемых минимальным отрицательным воздействием на организм.

Кроме того, при сидячей работе лучше удалить из рациона:

• копчености и маринады;
• кофе (не более чашки в день);
• сладкую газировку и энергетики.

Вместо этого добавляем полезные продукты с эффектом «антистресс»:

• бананы и цитрусовые,
• миндаль,
• помидоры,
• говядину,
• цельнозерновые каши.

Еще одно абсолютное табу — разумеется, еда по ночам (это особенно актуально для тех, кто работает дистанционно). И, к сожалению, перекусы.

— Я советовала бы выстраивать рацион таким образом, чтобы поместить все приемы пищи в светлую часть суток. При этом перерыв между принятием пищи должен составлять не менее четырех часов. Если же без перекусов обойтись невозможно (например, по медицинским показаниям), то продукты для перекусов должны содержать небольшое количество белка и обладать низким гликемическим индексом. Идеально для этого подойдут орехи (но не соленые орешки и не орехи в сладкой глазури!), свежие овощи и корнеплоды (сельдерей, морковь, болгарский перец).

Изменение питания достаточно быстро отразится на фигуре. Ну, а дальше, отмечают специалисты, добавляем физическую активность — хотя бы в виде отказа от лифтов.

— Для сохранения баланса человек должен затрачивать 600–800 ккал в сутки, — говорит собеседница. — Только тогда вы сможете не бояться, что добытые из продуктов питания полезные вещества не превратятся в жировую прослойку.

Тем более что физическая активность снижает аппетит!

zviazda.by