Овощные супы и поменьше сладкого. Диетолог о том, как правильно питаться осенью, чтобы не болеть
Несмотря на то что уже закончился первый месяц осени, ощутить смену поры года получилось лишь недавно. Как она отражается на нашем рационе? Об особенностях питания в осеннее время корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказала диетолог, врач-эндокринолог Татьяна Мусик.
— Значительного дефицита витаминов и микроэлементов после лета, как правило, у людей нет. Солнышка было достаточно, а значит, и витамин D восполнили, — начинает рассказ Т. Мусик. — Ягод, фруктов, овощей летом много, поэтому говорить про авитаминоз осенью не приходится. А вот осенний рацион имеет свои особенности. Хочется согреться в дождливые ветреные дни. И как правило, люди начинают есть больше жирной, сладкой пищи, пить горячий чай и напитки вприкуску с печеньем и сдобой. Из-за этого и растет вес.
Свои пищевые привычки нужно уметь контролировать. Как все же правильно питаться?
— Осенью созревает множество овощей и фруктов, — отмечает диетолог. — Съедайте в сутки не менее 400 г овощей и до 400 г фруктов или ягод по сезону. Из овощей — тыква, кабачки, баклажаны, томаты, морковь, запеченный картофель. Ягоды и фрукты — сливы, яблоки, груши, арбуз, дыня. Осень — золотое время для любителей грибов.
— Готовьте горячие блюда, которые согревают и вызывают ощущение сытости: овощные супы из капусты, сельдерея, болгарского перца и томатов. Тушите капусту с небольшим количеством масла, запекайте в пароварке или на гриле рыбу и курицу с овощами, грибами, — советует специалист. — Напитки осенью тоже должны быть согревающими. Это может быть имбирный чай, который не дает отложиться лишнему жиру. Чай с лимоном, калиной — для укрепления иммунитета. Облепиховый — для профилактики многих заболеваний. Кроме того, с его помощью можно уменьшить чувствительность к смене погоды. Вместо сахара лучше добавлять мед.
— Ешьте медленные углеводы — крупы, зерновой и ржаной хлеб, испеченный из цельномолотой муки, для того, чтобы не срываться на сдобу и сладкое, — продолжает диетолог. — Не увлекайтесь посиделками со сладостями. Хоть я и советую пить больше чая, но это не значит, что к нему обязательно что-то добавлять из вредных сладостей. Даже условно полезный зефир, мед или пастила существенно добавляют калории в рацион. Балуйте себя полезными сладостями не чаще 1–2 раза в неделю.
— Откажитесь от привычки плотно наедаться перед сном (это касается не только осени). Пусть основной прием пищи приходится на середину дня, а не на вечер. В остальном 3–5 разовое питание — то, что нужно!
Чтобы вас не постигла осенняя депрессия, нужно увеличить поступление важных для нервной системы витаминов группы В и магния.
— Они содержатся в говядине, баранине, печени, бобовых (фасоли, горохе), крупах (пшене, рисе, гречке), молочных продуктах и орехах, — перечисляет Т. Мусик. — Ведь в холодный период в организме вырабатывается меньше серотонина, известного как гормон счастья. Свой вклад в борьбу с депрессией вносит и потребление незаменимых омега-3 жирных кислот, которые можно найти в льняном масле и жирных сортах рыбы (лосось, угорь, сельдь, палтус, скумбрия, сом).
Правильное меню позволит избежать простуды и гриппа.
— Добавьте в свой рацион как можно больше продуктов с антимикробным и антивирусным эффектом: хрен, лук, чеснок, жгучий красный перец, черную редьку и лимонную цедру. Но имейте в виду, что такие продукты противопоказаны людям с заболеванием желудочно-кишечного тракта.
Следите за питанием и своим образом жизни, и тогда ни осенняя хандра, ни болезни не смогут застать вас врасплох.
minsknews.by